Советы психолога

Тревожность – чувство, которое сопровождает нас постоянно, всю жизнь. Причин для беспокойства в жизни действительно немало. Но что такое тревога?

Тревога это поток чувств, сконцентрированных на страхе: что-то плохое должно случиться. Психолог Томас Боркович разработал простую программу, как уменьшить немотивированное чувство тревоги. Основная идея – признать, что есть вещи, которые действительно стоят беспокойства, но важно свести к предельно возможному минимуму время, когда вас обуревает чувство тревоги. 

1. Определите симптомы тревожности, такие, как неспособность сконцентрироваться, влажные ладони или ощущение, что к вам в желудок «залетели бабочки».
2. Выделите специально полчаса в день, чтобы тревожиться.
3. Напишите на листе бумаги перечень проблем, вызывающих у вас беспокойство в течение определенного промежутка времени.
4. Используйте эти полчаса для того, чтобы проанализировать перечисленные проблемы: есть проблемы, решение которых не в ваших силах, поэтому тревожиться здесь бессмысленно, есть проблемы, выход из которых вам надо найти и надо продумать свои действия на будущее, чтобы избежать новых трудностей, – этим и займитесь.
5. Если вы обнаружите, что продолжаете думать над тревожащими вас вещами в другое время дня, – настойчиво отгоняйте эти мысли либо переключайтесь сознательно на приятные мысли.

1. Улыбайтесь. В период адаптации в новом коллективе старайтесь почаще улыбаться. В начале Вашего пребывания в классе о Вас формируется первое впечатление и оказывает влияние на все последующее отношение к Вам.
   
   
2. Не ведите себя высокомерно. Смена места – это всегда стресс. В первые дни нахождения в коллективе человек (особенно если он стеснителен и застенчив), чаще всего склонен вести себя напряженно, избегать контактов, замыкаться в себе. Это происходит потому, что вхождение в коллектив является стрессом для любого человека. Такое Ваше холодноватое отношение могут расценивать как высокомерие. Поэтому, как бы не было, трудно в первые дни, старайтесь не «закрываться» от людей, контактировать, обращаться за помощью и улыбаться.
   
   
3. Проявляйте доброжелательность, терпимость, чувство юмора.
   
   
4. Принимайте коллектив таким, каков он есть. Принимать людей такими, какие они есть очень сложно. Хочется, чтобы люди были такими, какими мы их хотим видеть. А они разные – каждый со своим опытом и багажом проблем. Не злитесь и не огорчайтесь, и не стремитесь переделать человека – это невозможно. Учитесь терпимости.
   
   
5. Учитесь трудолюбию и не ленитесь. Помните, Вы на виду у коллектива, и его мнение о Вас может стоить Вам дорого или наоборот стать хорошим стартом для новых отношений.
   
   
6. Будьте готовы помогать другим. Если вы видите, что у Вашего одноклассника есть проблемы, а у Вас есть свободное время, предложите ему помощь. Это всегда положительно оценят окружающие.
   
   
7. В сложных ситуациях не хитрите и, не изворачивайтесь. Помните, «нет ничего тайного, что бы ни стало явным». Лучше вовремя сообщить об ошибке, чем со страхом ждать, что ее раскроют и накажут.
   
   
8. Не обсуждайте других. 

Что значит жить ярче?

Каждый сам отвечает на этот вопрос. Все мы разные, и у нас есть свои предположения на этот счет. Но если так подумать, то жить ярче, значит наполнить свою жизнь смыслом, новыми впечатлениями и открытиями, иметь цель. Тогда жизнь человека будет ярче и интереснее. Жизнь должна полностью удовлетворять.

Правила яркой жизни

Чтобы жить яркой жизнью, необходимо убрать свою лень и страх к чему-то новому. Потом не жалуйтесь, почему у Вас все так однообразно и однобоко. Для новой яркой жизни нам нужно следующее:

• Новый Жизненный Опыт;
• Новые привычки;
• Новый взгляд на привычную жизнь

Новый жизненный опыт – понятие довольно абстрактное, но если выражаться прямо, то это то, чего мы не делали раньше! События, в которых Вы не оказывались ранее. Давайте вместе подумаем, что может служить новым жизненным опытом, который сделает Вашу жизнь ярче и интереснее!

Новые ощущения. Это может быть экзотическое блюдо. Незнакомый вид танцев или музыки.

Новый вид деятельности. Всегда можно сменить работу, но не на ту же, только в другом месте, а именно деятельность, благодаря которым, Вы будете совершать новые действия. Новое хобби и увлечения. Можете в свободное время развлекаться как-то по-иному.

Научиться чему-то новому. И неважно, насколько этот навык будет полезен. Главное, чтобы было разнообразие!

Новые привычки могут изменить Ваше поведение и сознание. Меняется взгляд на окружение и весь внешний мир. Многие из нас хотят путешествовать, но сами знаем, что это и затратное дело и на подготовку уходит уйма времени. А как, насчет, съездить в другой район Вашего города или город? Если у Вас есть машина, то Вы можете поездить по городу в ночное время. Ездить куда глаза глядят – это очень необычно. Стоит запастись бутербродами и термосом. А что насчет компании? Это уже на Ваше усмотрение. Некоторые любят побыть в одиночестве.

Что стоит попробовать:

• завести полезную привычку – поднимайтесь на свой этаж пешком, начните заниматься спортом, вставать раньше, обливайтесь холодной водой;
• больше путешествовать – даже в родном краю всегда можно найти уголки, где Вы не были, не говоря уже о стране в целом;
• завести привычку делать добрые дела – Вы можете попробовать себя в роли волонтера или просто начните всем улыбаться. Вы можете раз в неделю ездить в приют для животных и помогать за ними ухаживать. Занятий можно найти полно;
• завести странную привычку – Вы можете начать чистить зубы другой рукой, ходить в разных носках на работу или выражать свои чувства на иностранном языке.

Новый взгляд на привычную жизнь

Чтобы сделать Вашу жизнь счастливой, не помешает провести ревизию.

Ответьте себе на вопросы:

1. Чем мне нравилось заниматься в детстве и юности?
2. Какое занятие или деятельность делает Вас счастливым?
3. В чем Вы особенно хороши?

Ответив на эти вопросы, Вы найдете ответы, которые позволят Вам начать жить более яркой жизнью. Если Вам нравилось в детстве писать стихи и выступать перед аудиторией, то почему бы не попробовать сделать это вновь. Напишите новый стих. Теперь у Вас новый опыт и другой взгляд. Будет интересно, какой получится стих в этот раз. А, затем, найдите литературный клуб и выступите с этим стихом пред аудиторией. Уверены, что ураган эмоций Вы получите.Вы можете устроить вечер воспоминаний – перечитайте собственные дневники, если они у Вас имеются. Полистайте фотографии. Вспомните ВСЁ!Если Вы выявите какие-то утерянные привычки, занятия или достижения – немедленно внедрите их в свою жизнь снова. Это сделает Вашу жизнь не просто интереснее и ярче, но и позволит улучшить её.

Советы выпускникам:

Подготовка к экзамену
- Подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
- Введите в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета (они повышают интеллектуальную активность). Для этого достаточно картинки в этих тонах.
- Составьте план занятий. Для начала определите: кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используйте утренние или вечерние часы.
- Начните с самого трудного раздела, с того материала, который знаете хуже всего.
- Чередуйте занятия и отдых: 40 мин. занятий, 10 мин. – перерыв. Во время перерыва можно помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
- Оставьте 1 день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы.

Накануне экзамена:
- Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Вы устали, и не надо себя переутомлять, напротив, вечером совершите прогулку, перед сном примите душ.
- На экзамен вы должны явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 мин. до начала экзамена.

Во время экзамена
- Пробегите глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.
- Внимательно прочитайте вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл.
- Если не знаете ответ на вопрос или не уверены, пропустите его, чтобы потом к нему вернуться. Начните с легкого! Отвечайте на те вопросы в задании, в которых Вы не сомневаетесь, не останавливаясь на те, которые могут вызвать долгие раздумья.
- Научитесь пропускать трудные и непонятные задания. Помните: в тексте всегда найдутся вопросы, с которыми Вы обязательно справитесь.
- Думайте только о текущем задании! Когда Вы делаете новое задание, забудьте все, что было в предыдущем.
- Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.
- Оставьте время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
- Если не уверены в выборе ответа, доверьтесь интуиции.



Общие рекомендации выпускникам

Экзамен - ситуация, которая у большинства людей связана с сильным физическим и эмоциональным напряжением. Другими словами - это просто стресс. Как легче преодолеть экзаменационное испытание?

Специалисты советуют:
1. Развивайте уверенность в себе. У вас все получится, в любых ситуациях, вы найдете выход, сможете найти знания для ответа даже на тот вопрос, который не успели повторить.
2. Планируйте свое будущее независимо от результатов сданного экзамена. Плохо сданный экзамен - это не конец света, это также позитивный опыт, возможность проанализировать свои неэффективные действия и избежать их в будущем.
3. В последние дни перед экзаменом старайтесь чрезмерно не переутомляться. За день до экзаменов работайте не больше чем 8 часов, иначе на сдачу экзаменов энергии у вас не останется. Научитесь расслабляться, делайте паузы в работе, слушайте спокойную музыку.
4. Обратите внимание на приметы чрезмерного стресса, который может вызвать неадекватную реакцию организма на поведение в сложной ситуации. Это - потеря аппетита или переедание, бессонница и постоянное чувство утомления, головная боль, плаксивость без всякой причины во время подготовки к экзаменам. В связи с этим необходимо принять меры по преодолению стресса. Напряжение хорошо снимается творческими занятиями в свободное время - рисованием (даже если вы рисуете плохо), можно сходить на выставку. Хорошо помогают занятия спортом, бассейн, массаж.
5. Впечатлительным, тревожным ребятам желательно потренироваться сдавать экзамен заранее, лучше всего с малознакомым человеком, или представить в деталях все событие, и при этом не зацикливаться на каком-то одном моменте.
6. Накануне экзамена. За ночь до экзаменов постарайтесь хорошо выспаться. По дороге на экзамен, не думайте про него.
7. На экзамен старайтесь одеться в удобную, аккуратную одежду. Старайтесь, чтобы она не была новой, потому что неизвестно, как вы в ней будете себя чувствовать.

И ещё – перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться!

• Готовить уроки нужно в одном и том же месте
• Помещение должно быть хорошо проветренное.
• Начинать готовить уроки следует с письменных заданий средней трудности, а потом переходить к самым трудным.   
• Во время занятий каждые 40–45 минут необходимо делать перерыв, проветривать помещение, делать физическую разминку.
• При переходе от одного к другому уроку необходимо делать 5–10 минутный перерыв. Это необходимо для того, чтобы переключиться на другой род деятельности.
• Отдых не должен превышать 5–10 минут, т. к. нарушится система «врабатывание – адаптация – истощение».
• Работу выполнять в тихой, спокойной обстановке. Исключить радио, телевидение.
• Пир заучивании наизусть: прочитать текст, повторить его, двигаясь по комнате; заучивать необходимо насколько можно медленнее, чтобы осмыслить текст; повторять только осмысленное. Помни: что учится быстро, быстро и уходит из памяти!
• Заучивать под вечер, утром повторить очень важно.
• Нельзя пренебрегать ощущением усталости. Если устал, то необходимо прервать занятие!  

Самопомощь в критической ситуации

Способы борьбы с отрицательными эмоциями
Выговоритесь! Этот прием возможен, когда есть рядом кто-то обязательно доброжелательный и расположенный выслушать вас, пускай даже молча. В социальной психологии такого человека условно именуют “жилеткой”. Нередки случаи, когда облегчение приносит беседа со случайным попутчиком. Здесь работает фактор анонимности. Одинокие люди, имеющие домашних животных, часто выговаривают все, что накипело.
Напишите письмо! Если подходящего слушателя нет или вы не хотите прибегать к первому приему, напишите все ваши огорчения и переживания в форме письма. Адресат не важен. Причем это письмо не обязательно отправлять, а если вы его сохраните, то спустя некоторое время вам будет очень интересно, а скорее всего и полезно, перечитать его, проанализировать и сделать кое-какие выводы.
Сделайте себе подарок! Эту рекомендацию можно выполнить как буквально, так и в переносном смысле – “подарив” себе несколько часов или целый день приятного времяпрепровождения. При этом помните, что такого рода “подарки” нельзя делать слишком часто, иначе радость от них заметно потускнеет.
Помогите другому! Всегда есть человек, нуждающийся в чьей-то помощи, хотя бы в том, чтобы его выслушали. Переключив свою энергию на помощь “ближнему”, вы не только сделаете доброе дело, но и поможете себе выйти из пассивно-упаднического настроения, активизируете себя, ибо творить добро всегда приятно.
Растворите печаль во сне! Если вы сможете заснуть, то это один из наиболее простых и во все века используемых способов расставаться с унынием и плохим настроением. Неслучайно почти у всех народов есть пословица, соответствующая известной русской “Утро вечера мудренее!”. Не забывайте только, перед тем как заснуть, настроить себя на то, чтобы, проснувшись, вы посмотрели на мир без прежних горьких мыслей, от которых опускаются руки и ничего не изменяется в лучшую сторону.
“Нет худа без добра!” Эта известная поговорка может служить девизом направленности ваших мыслей и действий. Составьте список всего хорошего, что присутствует в вашем положении, бесстрастно проанализировав то событие, которое повергло вас в уныние и тоску. Составив его, направьте все силы на воплощение в жизнь того, что написано – пускай хорошее постепенно начинает перетягивать плохое!